Panier

0 article(s) dans votre panier

Scava Weekendshopping

vendredi 24/11, samedi 25/11, dimanche 26/11 et lundi 27/11

High-Intensity Interval Training (HIIT), waar is het goed voor?

07-12-2016   |   Publié dans: Scava

HIIT, kort voor High-Intensity Interval Training, is bezig aan een opmars als dé training om effectief en snel vet te verbranden. Maar wat is HIIT nu eigenlijk? En is het wel zo effectief als sommigen beweren?

Laten we beginnen bij het begin: als je zoekt naar artikels over HIIT, kom je vaak het woord VO2 max tegen. VO2 max is de meting van de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken. Hoe groter je VO2 max, des te beter je conditie. Bij het bepalen van je uithoudingsvermogen is het dus voordehandliggend dat je VO2 max een grote rol speelt.

De reden waarom je dit zo vaak ziet in combinatie met HIIT, is omdat je de grootste resultaten en voordelen uit je training haalt als je tussen de 80% en 100% van je VO2 max zit. Het doel van HIIT is dus om all out te gaan en op de limieten van je VO2 max te trainen.

Dat is zwaar en intensief trainen, vandaar ook de naam High-Intensity Interval Training.

Bekijk meer informatie over de Schwinn Airdyne AD8 PRO

Wat zegt de wetenschap?

Een studie aan de universiteit van Western Ontario geeft een goed inzicht over hoe effectief HIIT is. Wetenschappers verdeelden 10 mannen en 10 vrouwen in 2 groepen. Beide groepen trainden 3 keer per week. 1 groep (de HIIT participanten) deed 4 tot 6 sets van 30 seconden sprints met minimale rustperioden tussen de sets. De andere groep deed 30 tot 60 minuten laag intensieve cardio op een loopband in de magische 65% VO2 max doelzone.

Wat bleek na 6 weken training? De 4 tot 6 sprints zijn effectiever om calorieën te verbranden dan 30 tot 60 minuten cardio. De exacte reden hiervoor is nog steeds niet gevonden, maar wetenschappers hebben wel een idee wat mogelijk de oorzaak is.

HIIT training zorgt voor:

  • een verbetering van je rustmetabolisme tot wel 24 uur na training (het zogenaamde Afterburn effect),
  • een verbeterde insuline gevoeligheid (dit zorgt voor een betere opname van koolhydraten),
  • een verbeterde verbranding van vet in de spieren,
  • een stijging van het groeihormoon (dit helpt bij de verbranding van vet).

De tijd die je spendeert in deze 80%–100% zone bepaalt hoe effectief je HIIT is. Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je dit uren aan een stuk volhoudt. Een paar minuten is uiteraard ook niet genoeg om optimale resultaten te behalen.

Ben je een echte beginneling en is HIIT nieuw voor je, dan is het best dat je met intensieve periodes van 30 seconden begint. Dat wil zeggen dat je 30 seconden lang een sprint gaat doen, zo snel je kan, gevolgd door een actieve rustperiode.

Hoe zit het met rustperiodes? Een goed beginratio is 1:3. Dit wil zeggen dat als je 30 seconden sprint, je daarna 90 seconden traag in beweging blijft. Naarmate je verder in je training komt, kun je het ratio afbouwen naar 1:2 of zelfs 1:1. Belangrijk om te weten is dat de rustperiodes niet bedoeld zijn om stil te staan. Het gaat hier om actief herstel: je moet in beweging blijven. Studies tonen aan dat actief herstel een betere invloed heeft op het bereiken van je VO2 max tijdens de intensieve intervallen.

Hoe intens moet je HIIT zijn?

Het doel is om hard en snel te gaan, niet rustig en traag. Zoals eerder vermeld, is het de totale tijd in de 80%–100% zone van je VO2 max die de effectiviteit van je training gaat bepalen. Spendeer je te weinig tijd, dan voelt het niet aan als een HIIT. Doe je het te lang, dan krijg je een burn-out.

Naast VO2 max spreekt men ook van Tmax. Simpel gezegd is dit de hoeveelheid tijd die je kunt spenderen op het niveau van je VO2 max. De HIIT wordt al effectief wanneer je intensieve sprints 50% tot 60% van je Tmax duren. Als je bijvoorbeeld 2 minuten op je VO2 max niveau kunt fietsen, moeten je intensieve periodes 60 seconden duren.

Via technologie in fitnesscentra kan dit makkelijk bepaald worden, maar je kan dit ook perfect thuis doen met een simpele chronometer. Zet je bijvoorbeeld op de fiets en fiets zo snel mogelijk, zo lang als je kan. Dat zal een goede indicatie geven van jouw Tmax.

Bijvoorbeeld: je houdt dat tempo 2 minuten vol. Dit vertelt je dat je sprints 1 minuut kunt laten duren. Don’t hold back en geef alles wat je hebt! Dat is het doel van HIIT. Uiteraard kun je nooit al je intensieve sprintsets op hetzelfde tempo of dezelfde intensiteit lopen. Leer hier mee omgaan, zodat je jezelf niet verbrandt in je eerste sets!

Belangrijk is dat je HIIT steeds zwaarder wordt. Hoe vaker je traint, hoe groter je Tmax levels. Dit wil dus zeggen dat je de tijd van je intensieve intervallen moet verhogen, of je je actieve herstelperiodes moet verkorten.

Interesse om te beginnen met HIIT?

Probeer eens de Bowflex Max Trainer M5 of de Ergo C12 van Kettler.
Deze toestellen hebben alles in huis voor een complete HIIT-workout!

Bowflex Max Trainer M5 in de Scava showroom Kettler Ergo C12 in de Scava showroom

Foto's getrokken in onze Scava showroom te Grobbendonk

Hoe vaak doe ik HIIT?

Dat hangt voornamelijk af van de doelen die je voor ogen hebt en welke andere soorten training je doet. 1 tot 3 keer per week is meestal al voldoende. Zorg altijd voor een rustdag tussen de trainingen om overtraining te vermijden! Veel mensen zijn zich niet bewust van de impact die de intervaltrainingen op hun lichaam hebben. Naast spierherstel heeft het lichaam ook tijd nodig om het zenuwstelsel te laten recupereren. Dit duurt veel langer, houd dit dus in het achterhoofd en vermijd overtraining. Meer is niet altijd beter en dat is zeker het geval bij HIIT.

Een voorbeeldsessie ziet er dan als volgt uit:

  • 2 tot 3 minuten op laag tempo loslopen,
  • 10 tot 15 minuten HIIT,
  • 2 tot 3 minuten op laag tempo lopen.

10 tot 15 minuten HIIT is niet te onderschatten. We gaan bijvoorbeeld uit van een 1:2 ratio. Je training gaat er dan ongeveer uitzien zoals op onderstaande afbeelding:

Voorbeeld van een 1:2 ratio in HIIT

Voorbeeld van een 1:2 ratio in HIIT

Wat met de verbranding van spiermassa?

Je hoort het wel vaker: cardio en spieropbouw gaan niet samen. Tot op zekere hoogte is dit waar. Zo zijn er onderzoeken die aantonen dat cardio je lichaam tegenhoudt om optimaal spiermassa aan te maken. Hoe meer cardio, hoe minder kracht- en spiergroei. Maar dat wil niet zeggen dat cardio spieropbouw tegenhoudt.

Te veel cardio houdt wel spiergroei tegen. De juiste hoeveelheid cardio kan echter bijdragen tot een snellere opbouw van spiermassa.

Lichaamsbouw duursporter vs. sprinter

Lichaamsbouw duursporter vs. sprinter

Als je een goede lichaamsverhouding wilt krijgen - een goed gebouwd lichaam in combinatie met een laag vetpercentage - is het dus belangrijk dat je je cardiosessies kort houdt en je je totale hoeveelheid cardiotraining per week beperkt.

Artikel door David Danis
Health coach & Personal trainer bij WordFit
Sales medewerker bij Scava Fitness & Health

Voir toutes les nouvelles

En stock Stock limité Sur commande